7 Adımda Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenmeyi hepimiz isteriz. Ama beslenme alışkanlığımızda değişiklik yapmak; dahası bunu kalıcı hale getirmek kararlılık gerektirir. Bu kararlılığı göstermek de çok kolay değil, çünkü baştan çıkarıcılarla çevrili bir dünyada yaşıyoruz.

Ben bu konuda özellikle son 1 senedir çaba gösteriyorum. Kısmen başarılı olduğum da söylenebilir. Kilo verme odaklı değil; tamamen sağlıklı beslenme ve egzersiz odaklı bir sistem geliştirmeye çalıştım. Kilo vermek çok sayıda yan üründen biri oldu.

Hadi o ünlü cliché’yi dile getirelim. Sağlıklı beslenme ve egzersiz bir süre uygulamanız gereken bir ‘problem çözücü’ değil; ömür boyu sürmesi gereken bir hayat tarzı olmalıdır.

Ben de bu ilkeyi merkeze alan bir strateji benimsedim. Yavaş ve küçük adımlarla ilerledim. Sonuçlar fena değildi. Bu konuda aldığım olumlu sonuçlar bir tür domino etkisine yol açtı ve hayatımın farklı alanlarında da bir dizi olumlu gelişmeyi tetikledi.

Keyif aldığım bir süreçti. Japonların o ünlü Kaizen (sürekli gelişme) felsefesine benzer bir anlayışla bu süreci yaşadım. Her küçük iyileşme bir kendini iyi hissetme haline yol açtı. Bu duygu bir sonraki küçük iyileşmeyi tetikledi. Ve bu şekilde bir davranış/ödül/davranış sarmalında devam etti. Sözünü ettiğim küçük adımların süreç içindeki faydaları katlanarak arttı ve bir tür bileşik etkiye sebep oldu. (bkz. bileşik faiz / compound interest).

Bu süreçte bana oldukça yararı olan birkaç ipucunu sizinle paylaşmak istiyorum.

1. Dramatik değişiklikler yerine küçük dozlarda aşamalı değişiklikler yapın. Beslenme alışkanlığınızda değiştirmek istediğiniz tek bir şey seçin ve aşamalı bir şekilde diyetinizden çıkarın. Bunun için kendinize en azından 3 hafta verin.

Şu an oldukça sağlıklı beslendiğimi söyleyebilirim ama şu anki beslenme tarzımın geldiği nokta son 1 yıl içinde yaptığım küçük değişimlerin birikmiş karşılığıdır.

Beslenme alışkanlığımda yaptığım bu küçük değişimler her tekrarla daha kalıcı hale geldi ve giderek daha rafine ve keyif aldığım bir diyete ulaştım.

Zaman zaman küçük deneyler de yaptım. Örneğin eti tamamen kestiğim bir dönem oldu. Bu yoksunluğun bendeki etkisini gözlemledim. Ve az da olsa et tüketmem gerektiğine karar verdim ve kademeli bir şekilde tekrar diyetime dahil ettim. Benzer yöntemi şeker, kahve, unlu mamüller için de denedim.

Her seferinde tek bir küçük değişiklik yapar ve bir süre kararlılık gösterirseniz, zamanla bu değişiklik yeni normaliniz haline gelecektir. Aynı süreci bir sonraki değişiklik için tekrar etmeniz yeterli olacaktır.

2. Sağlıksız bir besini hayatınızdan çıkarmaya karar verdiğiniz zaman yerine sağlıklı ve lezzetli bir besin ikame edin.

Alışkanlık döngüsünün nasıl işlediğini bu blogda ya da başka kaynaklarda okumuş olabilirsiniz. İşaret rutini tetikler ve rutin ödülü getirir. Aynı işaretle tetiklenip aynı ödülü sağlayacak şekilde rutinlerinizi değiştirebilirseniz yeni ve kalıcı alışkanlıklar edinebilirsiniz.

Örneğin gazlı içecekleri içmeyi seviyorsunuz. (Rutin).

Evinizde ve iş yerinizdeki dolaplarda bu içecekleri bulunduruyorsunuz. (İşaret).

İçtiğiniz zaman verdiği ferahlık hissi çok hoşunuza gidiyor. (Ödül).

Gazlı içecekler yerine limon ve nane aromalı suyu ikame edebilirsiniz. Her gün içmek üzere 1-2 şişe limon ve nane aromalı suyu hazırlayıp dolabınıza koyarsınız. (İşaret değişti, artık dolabı açtığınızda gazlı içecekler yerine nefis aromalı sular var, yuppii).

İçtiğinizde benzer ferahlık etkisini veriyor. (Aynı ödül sağlandı).

Alın size nur topu gibi harika bir alışkanlık. Başlarda gazlı içeceklerin verdiği baştan çıkarıcı tadı alamazsanız endişe etmeyin, bir süre içmeye devam edin. Çok seveceksiniz. Vücudunuz size teşekkür edecek.

Ben uzun süredir, günde en az 2-3 litre suyu bu şekilde içiyorum. Ve içerken büyük keyif alıyorum. Hayatıma aşamalı bir şekilde kattığım bu güzel alışkanlık, artık çok zevk alarak yaptığım yeni normalim oldu.

Bu yöntemle diyetinizdeki diğer sağlıksız besinleri de daha sağlıklı ve daha lezzetli olanlarla değiştirebilirsiniz.

Altın kural şudur: Diyetinizdeki sağlıksız gıdaları kademeli bir şekilde ve küçük dozlarda zevk aldığınız, sevdiğiniz şeylerle değiştirin.

3. Fast-food kültürünü hayatınızdan usulca çıkarın. Kendinize yapabileceğiniz en büyük iyiliklerden birini yapın ve fast-food alışkanlığından kurtulun. O ünlü sarı M harfini görünce yolunuzu değiştirin.

Bir arkadaşınız, her yerde pıtrak gibi çoğalan fast-food zincirlerinden birinde size yemek ısmarlamak isterse, çantanızı alıp ters istikamette koşmaya başlayın.

Yağ, un ve tuzun en zehirli kombinasyonlarından oluşan bu baştan çıkarıcı tuzağa düşmeyin. Bunun yerine çok daha lezzetli, çok daha hafif, çok daha sağlıklı yeme alışkanlıkları ikame edin. Canınız hamburger çektiyse bunu evde yapın. Hatta çocuklarınızla birlikte bunu unutulmaz bir aile etkinliğine dönüştürebilirsiniz.

Kötü alışkanlıkların en büyük silahı hemen o an verdiği zevktir. Neredeyse hiç çaba harcamadan yoğun bir zevk elde edebilirsiniz. Hatta sonrasında acı çekeceğinizi, bedelini ödeyeceğinizi biliyor olmanız da durumu değiştirmez.

Sadece beslenme değil her konuda kötü alışkanlıkların bu en etkili silahına karşı koymak oldukça zordur. O halde aynı silahı onlara karşı kullanmaya ne dersiniz? Her kötü alışkanlığın yerine aynı şekilde zevk aldığınız, daha sağlıklı versiyonunu ikame edebilseydiniz, nasıl olurdu?

Son birkaç senedir alışkanlık oluşturma yöntemleriyle kafayı bozmuş biri olarak size bir sır vereyim: Gerçekten keyif almadığınız hiçbir iyi alışkanlığı kalıcı bir şekilde hayatınıza dahil edemezsiniz. Teknik olarak mümkün değildir.

Bu yüzden fasd-food’tan kurtulmak istiyorsanız en az onun kadar zevk aldığınız başka bir beslenme alışkanlığını hayatınıza katmanız gerekir. İrade bir yere kadar götürür sizi. Keyif almak çok daha etkili bir startejidir. Ve inanın zevkle, keyifle tüketeceğiniz sayısız sağlıklı ve meşru gıda var. Hatta yıllardır sevmediğinizi söyleyerek kendinizi koşulladığınız gıdaları bile küçük dokunuşlarla, keyifle tüketebileceğiniz yiyeceklere dönüştürebilirsiniz.

Kendinizi, sağlıklı ama o kadar da popüler olmayan gıdalardan zevk alma konusunda eğitebilirsiniz. Fırından yeni çıkmış tereyağlı, çıtır çıtır Bafra pidesini (zayıf noktam) kim yemek istemez değil mi? Ama onun yerine haşlanmış havuç ve brokoliyi zeytinyağı, limon ve biraz baharattan oluşan sosla marine ederek yemekten daha fazla zevk alabilirsiniz.

4. Küçük porsiyonlara kendinizi alıştırın. Bu dişimin kovuğuna yetmez dediğiniz miktarlara, vücudunuzun ne kadar kolay alıştığını ve o küçük porsiyonların ne kısa süreler içinde yeni normaliniz haline geldiğini bilseniz şaşarsınız.

Her zaman tükettiğiniz porsiyonu yüzde 50 (başlangıçta yüzde 25 de olabilir) oranında azaltın ve tabağınızı yeşillik, sebze ya da yoğurt ile daha zengin, hafif ve sağlıklı hale getirin.

5. Ot yiyin. Şaka değil, ot yiyin.

Aslında bir önceki madde en zorlandığım madde oldu. Özellikle sevdiğim yemeklerde porsiyonu azaltmak, son anda bir kepçe daha koymamak çok zor geldi.

Neyseki bu midemden yükselen dirençle savaşmak yerine aklıma daha iyi bir fikir geldi: her yemeğin yanında mutlaka koca bir tabak dolusu yeşillik tüketmeye başladım. Ve bunu çok sevdim. Kahvaltı dahil her öğünde bu prensibi uyguladım. Bu arada porsiyonlar zaman için de kendiliğinden küçülmeye başladı. 1 tabak yeşilliği menünün kalıcı bir unsuru haline getirince doğal olarak yemeği daha az yemeye başladım. Ayrıca bu yeşillik meselesi makarna, hamur işleri gibi o kadar da masum olmayan yemekleri vicdan azabı çekmeden -ya da daha az vicdan azabıyla- yiyebilmemi sağladı. (bkz. hile-i şer’iyye).

Bu yeşillik yeme alışkanlığını o kadar sevdim ki yolda giderken mera, çayırlık filan görsem dopamin salgılamaya başlıyorum.

Şaka bir yana, ot yiyin güzel dostlarım. Elbette makul ve meşru çerçevede et tüketebilirsiniz ama ot (yeşillik ve sebze familyası) tüketmeden gerçekten sağlıklı olmak mümkün değil.

Dünyanın en güçlü hayvanlarının otçul hayvanlar olması tesadüf değil. İnanmazsanız okumaya ara verip Google’layın.

6. Yavaş yavaş ve çiğneyerek yiyin. Geldik en 'underestimated' maddeye. (Türkçede tam karşılığı yok. Makale bağlamında ‘göz ardı edilen, yeterince önemsenmeyen, hakkı yenen’ gibi çevrilebilir.)

Bunu son 1 senedir obsesif bir şekilde uyguluyorum. İnanılmaz faydasını gördüm, görüyorum.

Bir kere çok daha az yemeye başlıyorsunuz.

İki, yemeğin tadını alıyorsunuz. Yemek yeme işini, aradan çıkarılması gereken bir angarya olarak görmemeye başlıyorsunuz.

Üç, yerken farkındalık ve şükür duygusuyla yiyorsunuz. Yemeğin tadını alırsanız, şükretmek daha doğal bir davranış haline gelir değil mi?

Dört, yavaş yemek uzmanlara göre çok daha sağlıklı. Özellikle sindirim sorunlarının çoğu yeterince çiğnemeden, hızlıca yemekten kaynaklanıyor.

Yavaşça, tadını alarak, tamamen önünüzdeki yemeğe odaklanarak, şükür duygusuyla yiyin. Yerken bir şey izlemeyin.

Negatif düşüncelere, hayat gâilesine, günün kaosuna bir es verin ve o an dünyanın en önemli işini yapıyormuşcasına yiyin.

Yediğiniz yemek sizin için terapi olsun, tedavi olsun, şifa olsun.

Nimete saygı göstermenin daha güzel bir yolu olabilir mi?

7. Zevk alın. Sağlıklı beslenme, hedefe giden yolda çekmeniz gereken bir ıstırap değildir. Bu, sayısız faydası olan çok keyifli ve lezzetli bir yolculuktur.

Tuz, yağ, şeker ve hamurun baştan çıkarıcı ama ölümcül bileşimlerinden aldığınız zevk kadar hatta çok daha fazlasını sağlıklı gıdalar tüketerek de alabilirsiniz.

Sürecin kendisi bizatihi ödüldür, sonunu beklemenize gerek yok. Sonuç odaklı olmayın. Sürece aşık olun.

Sağlıklı beslenerek de hayattan çok keyif alabileceğinizi unutmayın. Mutluluğu, keyfi ertelemeyin.

Sağlıklı beslenmeyi, hayat tarzı haline getirdiğinizde özsaygınız, özdeğeriniz artacak; kendinizi daha çok seveceksiniz.

Ah o kendini sevmek yok mu, asıl o zaman yaşamaya başlıyorsunuz. O zaman hayata ve insanlara bakışınız bambaşka bir seviyeye çıkıyor.

Çok ayrı bir yazının konusu ama söylemeden geçemeyeceğim: Bir arkadaşınıza sabah akşam 'sen yetersizsin, beceriksizsin, şunu asla yapamazsın, buna cesaret edemezsin' derseniz ortada arkadaşlık kalır mı?

Ama bunları kendimize karşı hoyratça söyleyebiliyoruz. Dile getirmesek de böyle düşünmemize izin veriyoruz.

Kedinize verebileceğiniz en havalı hediye, sağlıklı beslenmedir. Bu yola girdiğiniz anda kendinizle bir tür sulh imzalamış olacaksınız.

Kendinize olan tutumunuz, kullandığınız dil değişecek.

Kendinizle kuracağınız seviyeli iletişimin neredeyse herşeyi değiştirme gücü vardır.

Sözün özü sağlıklı beslenme, sadece sağlıklı beğlenme değildir. Aşağı yukarı herşeydir.

Ve sağlıklı beslenmek asla mahrumiyet değildir.

Aksine, insanın yaratılışına en uygun, en doğal, hadi bu da benden olsun, en zevkli beslenme şeklidir.